太極張的窩

鬆身五法

預備式：

ㄧ、兩足立正、身正，兩目向前平視，頂頭懸，胸微含，兩肩微沉，肘微弓，舌

捲而輕抵上顎，曲膝沉身，重心落右腿。

二、左腳跟微起，向左平開，寬與肩齊。腰向右轉，再向左轉，把右腳尖扣回轉

正。

三、練時要注意氣沉丹田，背部有如貼牆，腰微塞，兩髖骨微抱丹田，收尾閭，

收小腹，兩膝微曲而不過足尖，足趾似抓非抓。

四、立定時，頭要正直，凝神定意。眼向前平視，如默對長空。眼神宜斂，而耳

注於息。舌捲上顎，合口併唇，呼吸自然，氣如流水般。自胸前整片鬆落，

沉于丹田。

五、而由足內側達於腳底，兩肘同時微弓，兩腕背亦向前微弓，掌心向下微展。

指尖微起向前，不張不併。自然有沉漲之感，直達指尖。

六、此為混元站功，如練鬆身五法，或太極拳功架前，先練習15至30分鐘，對

養身及增長太極內勁甚有助益。

第ㄧ法：轉腰鬆胯

ㄧ、兩膝微沉，以意導氣。身手上升，兩膝微直。兩臂分向兩側舉起平伸開展。

兩肩微沉不動，兩肘微彎，彎曲已能容納四個手指，兩腕與肩平高，兩掌心

向下，十指尖微垂，腰胯向下微沉，牽引兩臂。同時鬆肩墮肘，由兩測下盪。

二、坐實左足，腰胯向右旋轉45度。左手掌心向內，隨勢甩向右上前胸，同時

右手掌背隨勢甩至身後尾閭。腰胯回正，兩臂盪回，由下盪向兩側上方。腰

胯微沉，牽引兩臂由兩測下盪。

三、坐實右足，同時腰胯向左旋轉45度。右手掌心向內，隨勢甩向左上前胸，

同時左手掌背隨勢甩至身後尾閭。腰轉時保持中正，以腰為主宰，膝以下不

動。腰動手要貼著身體跟著動，腰停手也停。

四、腰胯向右旋轉45度時，要使鼻尖和左手腕，對準右膝蓋與右足尖。左肘尖

向下，對正左膝蓋與左足尖。尾閭向下，對正左後足跟。腰向右轉，重心轉

落於左腳。左腳湧泉穴有沉沒入地之感。右腳變虛，可輕鬆抬起。兩肩微沉

鬆開，有如骨頭掛在肩上。

五、垂肘，左右擺盪，手腕不過肩。兩肩關節韌帶有如橡皮筋，盪轉自如，勁由

腳底生直透勞宮。

第二法：合氣鬆身

本法分為身體先下降，然後上升兩個動作。

ㄧ、身體下降動作：

(一)身手上昇，兩膝微直。兩手腕向兩測盪開上舉與肩平高。手心向下，腰

胯向下微沉，定住上身不動。用腰胯牽引兩手，分向左右繞圈。然後由

下向上收，兩手左內右外，抱成十字手，交叉於胸前。

(二)腰胯向下微沉，兩手同時甩勢分開。由兩側向上盪起，恢復兩腕上與肩

平高。腰胯又向下微沉，兩手再分開，向左右繞圈。然後由下向上收。

兩手左外右內，抱十字手，交叉於胸前。

(三)腰胯再向下微沉，兩手隨勢甩開。由兩側向上盪起，兩腕與肩平高。此

時坐姿，兩膝微屈。

二、身體上升動作：

(一)身體上升方向與下降相反，與下降時相同。上身不動，兩手交叉相合。

身體向上微動，兩手盪開。身體又向上微動，左外右內兩手交叉相合。

身再向上微動兩手開，此時恢復身體下降開始姿勢。

(二)以上動作先下後上，兩手ㄧ開ㄧ合，上下各做20次。在口令：『下、二、

三、四』『上、二、三、四』進行。

(三)動作時，尾閭要中正，胸微鬆含。使氣沉丹田，虛靈頂勁，鬆身自然，

上身及兩肩不要晃動。身勢升降要直上直下，沒有虛實，唯下降，腰帶

手動。動作不可顯形露象。如潮水般，如下、二、三、四，上、二、三、

四。上下為內變，中間勁由腳底生。綿綿不斷，似流水般。直透勞宮，

不能斷勁。

第三法：擺臂鬆肩

ㄧ、開始時，頭不動。眼神注視前方ㄧ固定點不動，腰脊微左轉，重心落左腳。

左手臂隨勢前盪平伸，至手指尖與鼻尖平高，掌心向下。左手臂隨勢向下盪

垂，掌心向下。腰脊微向右後帶轉，重心落右腳。

二、右肩隨勢微沉，右肘微垂。將右前手隨勢向下盪回。同時左手隨勢前盪，平

伸至中指尖與鼻尖平高。再腰脊向左帶轉，重心落左腳。左肩隨勢微沉，左

肘微垂抽帶回來。同時右手隨勢盪起，此勢左右兩手交互前後上下甩盪。

三、在口令：『一……二』『一……二』進行。左右手交互甩盪時，重心亦交戶左

右移轉。左足實，右手亦實；右足虛，則左手亦虛，發揮交叉神經作用。

四、向前上甩盪手時，用意不用力。以腰帶動手腕，向上盪至與自己鼻尖平高。

向後下盪時，則使腰帶動手甩向身後。

五、甩盪時手起上身及肩部不可晃動，兩臂猶如掛在肩上ㄧ樣。肩部關節放鬆，

身帶手過來，好像皮帶般。頭不動，腰胯連貫，圓活自然。

第四法：彎腰鬆筋

ㄧ、本法動作為，柔腰、胯、肩、肘的動作。身體微昇，雙手撫在小腹。然後意

開、氣開、手開。隨著身體上昇，雙手向兩側展開，至肩高，再意合、氣合、

手合。收攏至耳際再至口。

二、雙手微沉，雙手前按。兩掌左握拳，右開掌。左內右外合抱，沉肩墜肘。兩

姆指相對併攏，慢慢收回胸前。兩姆指對正咽喉，再慢慢鬆開雙掌，掌心朝

上。兩臂下墮，身體隨之下沉。如此反覆做兩次。

三、做第三次時，雙手撫在小腹前，然後意開、氣開、手開時，身體微微上昇，

雙手向兩側展開，至兩肩，收攏至耳際再至口。然後身微沉，膝微屈，雙手

前按。左拳右掌，左內右外向前合抱時，即向上開掌，掌心對正胸前。再雙

手合掌，收至胸前。再啟開無名指、小指，手心向外。拇指、食指、中指相

併，緩緩向前推出。

四、沉肩垂肘，身體慢慢下沉，至膝與跨平高，雙肘與兩膝相觸，兩掌貼地，掌

心向下。伸直兩腿，彎腰，眼看兩腿夾間之後，兩臂如掛肩上般以腰帶動手，

向前後擺動十次。

五、再將肩部鬆開，以腰帶動手，搖晃雙手，使兩臂分別向上下鬆動十次。

六、頭不動，用腰帶動手，如鐘擺般，向兩足左右兩側成弧形擺動十次。兩手中

指尖，接觸兩腳中指尖。

七、同時，身體下蹲至膝與胯平。雙手附在兩足外側，眼朝下。身體緩緩上昇，

先收尾閭、收腰，再含胸拔背、在鬆肩、再頂頭懸。

八、如有患心臟病及高血壓者，僅可坐上半部，彎腰以後動作可省略不做，以免

腦充血。開時由下運起，中開中發。

九、此勢因彎腰且雙手鬆垂，可加強脊椎骨節拉開伸縮，以及膝、胯、踝、肩、

肘、腕關節之韌帶拉鬆，對鬆肩及預防凸腹、肥胖最有助益。

十、彎腰下蹲起來時，先收尾閭、再收腰、再含胸，而鬆肩、頭正、周身節節貫

串，意氣由湧泉而腿而腰，而脊椎上達泥丸，及兩手勞宮穴。

第五法：坐腰鬆膝

ㄧ、全身鬆沉，屈膝坐馬步。重心落右腳，左足尖內扣，轉身向右，坐實左足。

右足尖隨腰胯轉向右前方，成為坐左腿。身勢微沉，尾閭對準後足跟下沉，

前膝成微弓，重心仍在後腿。在以坐腿之內勁，運送身體向前緩進，成右弓

腿。

二、向前時膝蓋不超過足尖，重心漸移右前弓腿。後腿勁送盡時，再由弓腿之內

勁，將身體緩緩向後坐回左腿。後坐時，尾閭不超過後腳跟，重心完全落在

左後腿。弓腿、坐腿，一弓ㄧ坐為ㄧ次，共三次。

三、坐實左後腿，右足尖前伸微翹，隨即將右足掌貼地向後收回。足尖點地，再

向前伸腿。右足掌貼地向前推出，足尖微翹，足跟點地，右腿來回收放共三

次。

四、重心落左腿，右足尖內扣。再坐實右腿，轉身向左。左足尖，隨腰胯轉向左

前方，成為坐實右腿。身勢微沉，左前膝微弓，重心仍在右後腿。接著以坐

腿引發之內勁，運送身體向前緩進，成左弓腿。膝不過足尖，重心漸移前弓

腿。右後腿勁送盡時，再由弓腿之內勁，將身體緩緩向後坐回右腿。尾閭不

超過後腳跟，前腿膝微直，重心完全落在右後腿。如此弓腿、坐腿，共做三

次。

五、坐實右後腿，左足尖前伸，足尖微上翹，隨即將左足掌貼地向後收回。足尖

點地，再向前伸腿。左足掌貼地向前推出，足尖微翹，足跟點地，如此來回

收放共做三次。

六、右足尖內扣坐實，腰胯向前轉正，同時右足收回靠攏，合步成立正姿勢。

七、弓腿時腰脊要正，以腰帶動。意氣及身一直往下沉鬆，湧泉貼地栽根，腳負

擔全身。不可有起伏，否則無內勁。後勁起時，後腿有如彈簧般彈起，如用

手摸臀要鬆垮垮的如棉花。練太極拳，後勁全在後腿。

八、本法在內修方面是，吞天之氣，接地之力。兩足虛實交換在尾閭，兩手虛實

交換在夾脊。在外練則是太極拳栽根的工夫。坐實後腿而前腿變虛，足尖、

足跟推拉時，要有意前虛腳與胸，有相吸相繫之意。並假想前腳掌放一顆雞

蛋，順著推拉滾來滾去，但不可踩破。而後腿不要用勁過度，用力過猛。精

神貫於實股支柱全身，且要有上提之意。